lunes, 16 de noviembre de 2015

RECURSOS PARA MANTENER LA ATENCION " TIEMPO DE CAPACIDAD ATENCIONAL " y libreta de notas.

La triada sintomática básica del TDAH, es falta de atención sostenida, hiperactividad, e impulsividad. Para el tratamiento de tdah, además de la medicación farmacológica, cuando te la  mande tu medico has de usar unos recursos  para minimizar la clínica, que te suele facilitar el psicólogo experto en tdah. Aquí te pongo una para mantener la atención, basada en el tiempo de capacidad atencional, es decir en el tiempo máximo que eres capaz de estar sin despistarte.


Mida  su tiempo de capacidad atencional

1 º Escoja un momento donde pueda trabajar en una actividad que le resulte aburrida, difícil o que haya estado evitando.
Utiliza para ello el cronometro del movil

2º Coge un reloj o el cronometro del móvil, para realizar el control del tiempo en este ejercicio. Ponte hacer la actividad que hemos concretado en hacer.

3º Ponte hacerla y trabaja tanto tiempo como normalmente haría  sin hacer descansos y sin distraerte

4º Cuando no puedas seguir, pare el cronometro y mira cuanto tiempo has podido estar concentrado en la actividad.

5º Anota ese tiempo y repite este mismo ejercicio una o dos veces más, de esta será más exacto y sacaremos un tiempo más real de atención. Sumaremos el tiempo de cada prueba y lo dividimos por el números de veces que hemos hecho la prueba (media) por ejemplo si los hemos hecho dos veces y nos sale una 12 minutos y en otra 16 minutos, las sumamos las dos dándonos 28 minutos y luego lo dividimos por dos dando un tiempo de 14 minutos. Si este fuera el caso nuestro "tiempo atencional" sería de 14 minutos, que es el tiempo máximo que podemos hacer una actividad pesada sin distraernos.

6º una vez que ya tenemos calculada nuestro tiempo de capacidad atencional, anotamos ese tiempo y desglosamos las tareas complejas en pequeños paso que podemos hacer en ese tiempo de “CAPACIDAD ATENCIONAL” por ejemplo si vamos a realizar una tarea que nos llevar un hora de trabajo y nuestro tiempo de capacidad atencional esta en 10 minutos, partiríamos la actividad en seis partes, ( 6 por 10 minutos igual a una hora) o si te es mas fácil, pones una alarma que suene a las 10 minutos si te hace falta, y si no cada 10 minutos, te levantas de la silla, te estiras, eso te lleva cinco segundos nada más, y sigues otros diez minutos trabajando


PASAMOS A LA ACCIÓN

Nos ponemos con las manos en la obra, y empezamos a trabajar:

1º Ponemos el reloj o cronometro para que suene cuando hace cumpla nuestro tiempo de capacidad atencional que ya hemos calculado y hacemos  los descansos o estiramientos (solo segundos)


Un ejemplo, cuando termine esta entrada
 mando un - mail a Isa de Soria
2º Comenzamos  a trabajar la tarea que hemos planificado y  cuando  tengamos una distracción, (seguramente que interna), una idea que se nos pasa por la cabeza, algo que tenemos que hacer, algo que nos preocupa,  por ejemplo, llamar a un amigo para felicitarle por su cumpleaños.  Si lo hacemos en ese momento, interrumpimos el trabajo y posiblemente bastante tiempo, si no lo hacemos en ese momento y debido a nuestros despistes estaremos preocupados por si luego se nos olvida y no esta lo hacemos, así que esta idea se hará “ rumiante” invadiéndonos continuamente en nuestra cabeza  la atención la concentración y el rendimiento,  así que para  evitar esto tendremos una pequeña libreta de notas donde  apuntaremos esas ideas que nos aparecen en nuestra cabeza, y que nos deja trabajar en paz. 


3º Tras apuntar todas las ideas que se nos ha pasado por la cabeza, y dándonos "autointrucciones" que solo las revisaremos una vez terminada la tarea asignada y planificadas por que no son actividades prioritarias Terminado el trabajo revisaremos las notas de la libretas desechando aquellas inútiles y haciendo las necesarias o apuntando en la agenda las que no se puedan hacer en ese momento y sean importantes.
!No lo dudes, al menos date
un premio moral !


REFUERZO POSITIVO

Si haces lo que te propongo no se te olvide de premiarte, por el interés y lo bien que lo estas haciendo. refuerzate y darte una reconpensa moral o material en arreglo al el objetivo alcanzado.







COMO MANTENER LA ATENCIÓN EN UNA CONVERSACIÓN IMPORTANTE

Cuando tienes una conversación interesante o una conferencia o cualquier situación que te están hablando, te es interesante o es importante para ti y no quieres despistarte, un recurso bueno es ir repitiendo en tu interior lo que te están diciendo.  Puede ser cansar pero para los momentos importantes que quieres un perder hilo 




5 comentarios:

Isa dijo...

Muy Interensante Juan Antonio.

Es muy importante conocerse a si mismo para superarse, así mismo apuntarse tanto lo que es necesario como lo que en una libreta, creo que es una herramienta muy inteligente de gran ayuda.

:)

Isa dijo...

los culos inquietos nos levantamos con cualquier excusa, es como decirte no lo hagas cumple tus tiempos y para que no se te olvide lo apuntas.

JUAN ANTONIO ARANCE MALDONADO dijo...

Isa, mira esta entrada para la gestion del tiempo en el blog

http://tdahenadultos.blogspot.com.es/2010/08/como-organizar-el-tiempo.html

Isa dijo...

Vale, gracias

Rocío Valero de Bernabé Montero dijo...

Gracias